自宅でもできる運動

『自宅でもできる運動』を紹介します。

• 運動の種類●

大きく分けて　レジスタンス運動(筋力トレーニング)　と　有酸素運動　の2種類があります。

2つをうまく組み合わせて行いましょう。

〈レジスタンス運動〉抵抗をかけた状態で行う運動、筋力をつける

運動強度：続けて10〜15回行える｢ややきつい｣くらいの運動

　　　　　慣れてきたらセット数を増やしましょう。

運動例　：ダンベル体操・ゴムバンド・スクワットなど

〈有酸素運動〉比較的弱い力で長時間行える運動

運動強度：10分以上続けられる運動

　　　　　目標は1日合計20分以上としましょう。

運動例　：ウオーキング(早歩き)、自転車こぎ、スイミングなど

『自宅でできる運動』

★ダンベル運動　⇒　肩から真っすぐ上にあげる。脇をしめて肘を曲げる。

　左右合わせて10回、2〜3セット行いましょう。

★踏み台昇降運動　⇒　階段などを利用して5分〜10分続けられるスピードで行いましょう。

• 運動の効果●

・最大酸素量の増加(身体全体に酸素が行き渡りやすくなる)

・貧血の改善

・高血圧や心疾患などの生活習慣病の改善

・透析中の低血圧予防

・栄養障害の改善

・便通の改善

・ストレスの解消など

運動を行うことでエネルギー消費が増え筋肉量の増加につながりますが、食事摂取量が少なくエネルギー不足になると痩せて筋肉がつきません。

食事摂取と運動のバランスが大切です。

エネルギーになる炭水化物(ご飯・パン)と身体をつくるたんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品)過不足なく摂りましょう